Ja mida sellega ette võtta?
Mõnikord tundub elu naisena justkui sõit ameerika mägedel – raputav, kõigutav, segadusse ajav teekond pimedas teadmatuses. Seda kõike kirjeldab sinu tsükkel. Regulaarne, kui sul veab. Mõnikord võid oodata just enne menstruatsiooni ärrituvust, nutuhooge, suuri isusid, veepeetust ja paistetust. Samas mõni nädal hiljem tunned ennast võitmatu jumalannana. Ja siis annab varsti jälle endast märku algav menstruatsioon punnikestena lõual, väsimusena või tugevate krampidena. Ja ka sealt edasi pole just lust ja lillepidu, eriti kui sinu menstruatsioon on väga valulik. Segadusse ajav, kas pole?
Probleem on selles, et hormoonid võivad sinu heaolu väga keeruliseks teha, kui nad ei toimi normaalselt. Hormoonid kontrollivad meie keha rohkem kui me arvatagi oskame – nad mõjutavad meie keha igapäevaseid protsesse ja osalevad ainevahetuses. Hormoonid on oluliseks teguriks, kui räägime kasvust, kehakaalust, järglaste saamisest, tujust, energiast ja libiidost. Kui hormoonid on tasakaalust väljas võib see vallandada meie kehas tõelise kaose. Kahjuks on meile õpetatud, et see on normaalne ja naiste elu ongi selline.
Aga see ei pea nii olema.
Kõigepealt räägime endokriinsüsteemist. Hormoonid on nagu keemilised sõnumid, mis pidevalt üritavad sinu kehas tasakaalu luua reguleerides erinevaid mehhanisme, näiteks unetsüklit, ainevahetust, isu, tuju. Kui me mõtleme hormoonidest, siis enamjaolt peame silmas suguhormoone, nagu östrogeen või testosteroon. Aga tegelikult on neid veel palju rohkem: kortisool, mis reguleerib stressi ja osaleb ka unetsüklis; melatoniin, mis osaleb samuti unetsüklis, aga vastutab selle faasi eest, mis valmistab meie keha ette magama jäämiseks. Insuliin reguleerib vere glükoosisisaldust ja leptiin reguleerib rasva ladestumist organismis ja pidurdab isu. Ja see ei ole muidugi veel kõik, aga hetkel keskendume hüpotaalamus-ajuripats-neeupealsete teljele (HPA axis). Need 3 nääret vastutavad sinu stressile reageerimise eest (võitle või põgene), aga ka emotsioonide, ainevahetuse, seedimise, energia taseme, libiido ja immuunsüsteemi eest – ühendades keha ja meele. See kõik algab ajust: ajuripats annab hüpotaalamusele signaali vallandada hormoonid. Hüpotaalamus otsustab kas sinu ovulatsioon või menstruatsioon toimub õigel ajal ja on mõjutatud stressist, seedeprobleemidest, liigse koffeiini tarbimisest, traumadest, toksiinidest sinu ümber, vms tõttu. Stressirohked olukorrad panevad sinu neerupealsed rohkelt kortisooli (nn stressihormooni) tootma. Kortisoolil on rohkelt ülesandeid, millest üks on veresuhkru taseme reguleerimine – stressirohketes olukordades glükoosi transportimine ajju ja lihastesse. Samuti toodetakse kortisooli ka siis, kui kuskil kehas on põletik. Põletikunähud võivad tekkida ka allergilistest reaktsioonidest või toidust mida sööme (väga töödeldud toit, suhkur, gluteen, piimatooted on ühed tavalisemad). Pidevalt kõrged kortisooli tasemed võivad põhjustada kaalutõusu, unetust, väsimust, depressiooni, seedehäireid. Kui su aju annab neerupealsetele pidevalt stressi korral signaali, et nad kortisooli toodaksid (mis ei ole normaalne), siis see lööb rivist välja ka paljude teiste hormoonide normaalse toimimise. Näiteks su aju võib otsustada, et kuna ta on pidevalt stressirohkes olukorras (kas väliste stressorite korral või näiteks toidust mida sööme), siis ta peatab ajutiselt ovulatsiooni toimumise, mis muudab omakorda progesterooni taset, mis omakorda mõjutab sinu menstruatsiooni – see kas jääb ära või siis hilineb. Rääkimata raskest pms sümptomitest, mida põhjustab madal progesterooni (või östrogeeni liig) tase ja ovulatsiooni puudumine.
Et tasakaalustada hüpotaalamus-ajuripats-neeupealsete telje toimimist (HPA axis) normaalsele tasemele ning läbi selle tasakaalustada hormoone, on sul vaja tegeleda sellega, kuidas sa lähened stressoritele:
- Veresuhkurt tasakaalustav toitumine
Toitudes pidevalt lihtsatest süsivesikutest (mõtle – suhkur, valge pasta, riis jne), toodab su pankreas pidevalt insuliini, et veresuhkurt taas normaalsele tasemele saada. See on kehale stressirohke. Ja mis saab siis, kui sööd väga tihti? Jep, tõeline veresuhkru kõikumise ameerika raudtee, mis paiskab tasakaalust välja normaalse hormoonide tasakaalu.
SÖÖ: jälgi, et iga toidukord sisaldaks süsivesikuid, rasvu ja valke. Ja jälgi, et nende hulgas oleks piisavalt kiudaineid. Mõtle näiteks rohke rohelise ja kinoaga poke bowlile või valgupulbriga köögivilju täis smuutile. Taoline toitumine on mitmekülgne, sa saad piisavalt mikrotoitaineid ja ka kõht on kaua täis.
VÄLDI: suhkur, töödeldud toit, valmistoit, saiakesed, maiustused, alkohol, nisu, piimatooted (või nendega liialdamine), maiustused jne.
- Ära unusta süüa
Madal veresuhkur mõjub meie hormoonidele sama halvasti nagu pidev veresuhkru kõikumine. Kui sa sööd liiga palju lihtsaid süsivesikuid ja tunned näljase ja väsinuna juba tund peale söömist, või kui pidevalt jätad hommikusöögi või muud söögikorrad vahele, siis tegeleb su keha samuti veresuhkru tasakaalustamisega. See on aga stressirohke olukord, mis paiskab su hormoonid tasakaalust välja.
SÖÖ: regulaarselt. Ma alati pooldan intuitiivset toitumist, aga ka see vajab harjutamist ja teadlikkust – pane endale kasvõi söögikorrad kirja või kanna kaasas snäkke. Aga intermittent fasting? Kahjuks teadusuuringud ei toeta selle kasutamist pikaajaliselt naistel. Kõik hea mis sa sellest kuulnud oled on tõestatud pigem meestel.
- Eemalda endokriinsüsteemi häirijad
Need ained käituvad meie kehas nagu hormoonid, sest jäljendavad neid, mis petavad su keha ja panevad teda tootma juurde või vähendama mingit teatud hormooni. See võib viia erinevate östrogeeni liiaga seotud probleemideni (akne, rasune näonahk, pms..) ja polütsüstiliste munasarjade, endometrioosini või peavalude ja suure väsimuseni.
VÄLDI endokriinsüsteemi häirijaid: pestitsiidid, herbitsiidid, BPA (kasutatakse plastikesemetes), kloor, kodukemikaalid, parfüüm (JAAA kõik meie lõhnastatud tooted ja küünlad), teflon, kosmeetikatooted (eelista organic), proovi vältida tšekke (sisaldab BPA ja BPS).
- Toeta seedimist ja mürkainete väljutamist
Paljud asjad võivad seedimist ja maksa tööd liigselt koormata ja seega häirida mürkainete ja juba kasutatud hormoonide väljutamist. Vale toitumine, stress, endokriinsüsteemi häirijad, kehv soolestiku mikrobioota võivad kõik viia selleni, et maks ei suuda hästi östrogeeni metaboliseerida. Kui östrogeeni ei väljutada korralikult, siis see hakkab kehas kuhjuma ja tegib östrogeeni liig (pidev väsimus, akne, libiido langus, pms…).
TOETA seedimist: tarbi iga päev külladaselt kiudaineid (vähemalt 25g – lisa igal toidukorral midagi rohelist, küllaldaselt puu- ja köögivilju, marju). Söö fermenteeritud toitu (hapukapsas, kimchi), mis on toiduks ka sinu soolestiku bakteritele.
- Kuula oma keha ja jälgi tsüklit
Läbi meie tsükli on erinevad faasid ja kuulates oma keha erinevates faasides saame veelgi optimeerida oma tervist.
TRENN: menstruatsiooni ajal väga kerge jooga või isegi pikutamine. Peale seda võib trenn muutuda järjest intensiivsemaks, et siis 1 nädal enne menstruatsiooni jälle hoog maha võtta ja teha joogat ning jalutada.
KIRJUTA üles ja jälgi oma tsüklit 3-4 kuud, kuni hakkad nägema mustreid. Näiteks, sul ei ole mõtet pidutseda menstruatsiooni ajal, kui enesetunne on habras – see võib viia keha liigsesse stressi ja oled terve tsükli ajal väsinud. Kasuta ära oma supervõimeid: viibi seltskonnas või küsi palgakõrgendust ovulatsiooni ajal. Alusta uusi projekte 7 päeva peale menstruatsiooni ja tee tööd 2 nädalat enne mensest kuni selle alguseni. Need on vaid mõned näited. Ennast jälgides, saad teadlikumaks endast ja oma kehast, et paremini ära kasutada oma supervõimeid.