Valulik menstruatsioon ehk düsmenorröa esineb väga suurel hulgal naistest ja mõjutab meie igapäevaelu ning heaolu reproduktiivses eas. See võib halvendada tugevalt meie elu kvaliteeti ja sotsiaalset elu, eriti kui valule lisanduvad veel sellised “toredused”, nagu kõhulahtisus, peavalu, väsimus, külmavärinad, iiveldus ja seljavalud. Ka võivad tujude kõikumistest ja kehvast enesetundest olla mõjutatud meie suhted. Valulik menstruatsioon on ka kogu maailma naiste seas üks peamisi terviseprobleeme, mille tõttu puudutakse koolist või võetakse vabu päevi töölt. Kuigi menstruatsioon on suurepärane võimalus, et võtta endale aega, säästa energiat ja mitte palju tööd teha, siis ometigi me väärime seda, et me oleme ilma valudeta.
Üks levinuimad viise valu kõrvaldamiseks on võtta ravimeid, kuid needki ei ole ilma kõrvaltoimeteta ja pikaajalisel kasutamisel võivad tekitada erinevaid terviseprobleeme. Õnneks on viimasel aastakümnel lõpuks tehtud rohkem teadusuuringuid naiste tervisest ja läbi mõndade toitumis- ja elustiili muudatuste, on võimalik menstruatsioonivalusid vähendada või hoopis kõrvaldada.
- Söö regulaarselt ja ära jäta hommikusööki vahele
Intuitiivne paastumine on mõnikord omal kohal, aga kui regulaarselt unustad hommikust süüa (või tunned, et sul pole selleks aega) või lükkad söömise liiga kaugele edasi, tundes hiljem juba suurt nälga, siis peaksid tähelepanu pöörama sellele, et sööd tervisliku ja tasakaalustatud hommikusöögi. Samuti leidsid mitmed teadusuuringud, et ka muude toidukordade vahelejätmine suurendab valulike menstruatsioonide esinemist.
- Tarbi Omega-3 rasvhappeid
Menstruatsioonivalusid vahendavad prostaglandiinid – hormoonisarnased lipiidid, mis tegutsevad hormonaalse talitluse regulaatoritena. Uuringud on leidnud, et prostaglandiine saab mõjutada läbi regulaarse omega-3 rasvhapete tarbimise ja seeläbi vähendada menstruatsioonivalusid. Head allikad on näiteks kalaõli kapslid või vegan omega-3 toidulisandid, mis on toodetud vetikatest. Headeks allikateks on veel chia seemned, kanepiseemneõli, kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned, rasvane kala.
- Vähenda suhkru tarbimist
Jah, suhkused tooted on maitsvad ja nendest võib olla keeruline loobuda (täielikult ei peagi), aga lisaks väikesele toiteväärtusele ja veresuhkru tasakaalust välja ajamisele, võivad nad ka põhjustada valulikku menstruatsiooni. See võib olla põhjustatud sellest, et suhkru tarbimine vähendab mõndade vitamiinide ja mineraalainete imendumist ja mõjutab ainevahetust – tekitades toitainete ebapiisavust, mis omakorda on vajalikud lihaste normaalseks toimimiseks. See omakorda võib põhjustada lihaskrampe (ka menstruatsioonivalude kujul). Vähenda oma toidus lisatud suhkru kogust, tarbi vähem töödeldud toitu. Magusaisu korral valmista tervislikke maiuseid: vegan snickers ja muud taolised. Internetist võid leida hulganisti retsepte.
- Tarbi magneesiumirikkaid toiduaineid
Toiduained, mis sisaldavad rohkelt magneesiumit võivad vähendada menstruatsioonivalude intensiivsust vähendades prostaglandiini sünteesi ja seeläbi vähendada lihaskrampe. Magneesiumirikkad toiduained on näiteks pähklid, seemned, leib, kaunviljad, tatar, spinat, banaan ja brokoli.
- Vähenda alkoholi tarbimist
No see on kõigile teada, et alkoholi tarbimine igapäevaselt ei ole kasulik. Nagu suhkurgi, võib alkohol takistada vitamiinide ja mineraalainete imendumist ja seeläbi häirida lihaste normaalset tööd ja tekitada lihaskrampe ning menstruatsioonivalusid. Kas sa, aga teadsid, et alkohol töödeldakse maksas – samas kohas kus keha tegeleb juba kasutatud östrogeeni väljutamisega. Kui keha on pidevalt ametis alkoholi väljutamisega, siis pole tal aega östrogeeniga tegeleda ja tekib östrogeeni ülejääk. Liiga suur kogus östrogeeni kehas väljendub järgmisena: valulikud rinnad, PMS, vererohke menstruatsioon, endometrioos, akne, kaalutõus, vedelikupeetus. Klaasike veini või šampanjat on mõnikord väga okei, aga tea, et alkoholi tarbimisel on tagajärjed ja liiga tihti seda teha ei ole mõistlik.
Sinu tsükli tervis on otseselt seotud sinu üldise tervise, heaolu ja soolestiku tervisega. Seega, kui sinu elukvaliteeti mõjutab valulik menstruatsioon, siis on vajalik tegeleda sellega kohe ja ellu tuua mõned elustiili muudatused, mitte alles siis kui piinled valudes. Lisaks kõigele ülalpool mainitule on tähtis terve tsükli vältel toituda tervislikult, et saaksid kätte kõik vitamiinid ja mineraalained kogu organismi suurepäraseks toimimiseks ja terveks tsükliks. Kõige lihtsam on selleks jälgida keha armastavat naiselikku toitumist – kerge struktuur milles pool taldrikut on kaetud köögiviljade ja tumeroheliste lehtköögiviljadega, veerand taldrikust on valgu allikas (taimne või loomne proteiin) ning viimane veerand taldrikust tärkliserohke köögivili/täisteravili (kartul, bataat, pasta, riis) ja heade rasvade allikas (oliiviõli, avokaado, seemned). Sest, et sa oled seda väärt, Supernaine.
Kasutatud allikad:
- Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. https://www.karger.com/Article/FullText/495408
- Fujiwara T, Nakata R: Skipping breakfast may induce dysmenorrhea and irregular menstruation in post-adolescent women in Japan. Ann Nutr Metab 2013; 63: 668.
- Deutch B: Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr 1995; 49: 508–516.
- Gagua T, Tkeshelashvili B, Gagua D: Primary dysmenorrhea: prevalence in adolescent population of Tbilisi, Georgia and risk factors. J Turk Ger Gynecol Assoc 2012; 13: 162–168.
- Bavil DA, Dolatian M, Mahmoodi Z, Baghban AA: Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. Electron Physician 2016; 8: 2107–2114.
- https://remede.com.au/signs-of-oestrogen-dominance-and-how-to-change-it/